come impostare una dieta per dimagrire:calorie e macros

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In questo video come impostare una dieta per dimagrire in una dieta di definizione: calorie e macros

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Riassumendo ecco i vari punti su come impostare una dieta per dimagrire:

Premessa: ci sono 4 tipologie di macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi e alcool, rispettivamente apportano 4 kcal per gramma le proteine e i carboidrati, 9 i grassi e 7 l’ alcool.

Trova il tuo quantitativo calorico di mantenimento
imposta un deficit calorico
Per il primo punto consiglio di usare un calcolatore online che potete trovare qui: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm da cui potere calcolare il vostro fabbisogno calorico di manteniment0

Per il punto 2 una volta che conoscete il vostro fabbisogno di mantenimento vi basterà scalare 200-300 kcal (max 500) ..quiondi supponendo che avete un fabbisogno di 2500 kcal, vi basterà togliere per esempio 500 kcal giornaliere e avrete trovato il vostro quantitativo “ideale” per perdere peso. ossia 200 kcal giornaliere

Calcolo calorie per ciascun macro nutriente
Supponendo a questo punto di usare uno schema tipo 40-40-20

per calcolare le calorie di ciascun macro nutriente basterà moltiplicare proteine e grassi per 0,40 e grassi per 0,20

quindi:

proteine: 2000*0,40 = 800 calorie provenienti dalle proteine
Carboidrati: 2000*0,40 = 800 calorie provenienti dai carboidrati
Grassi: 2000*0.20 = 400 calorie provenienti dalle grassi

Calcolo grammi di ciascun macronutriente
Infine per calcolare i grammi che apporteranno proteine, carboidrati e grassi basterà dividere le kcal dei carboidrati e proteine per 4 e le kcal dei grassi per 9

quindi avremo:

proteine: 800/4 = 200 gr
Carboidrati: 800/4 = 200 gr
Grassi: 400 /9 = 44 gr

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Comments 16

  1. Raletedpillow14
    settembre 1, 2017

    Bravo , semplice nel parlare e comprensibile da tutti. Una delle migliori guide

  2. Salvatore Miraggio
    settembre 1, 2017

    Ma per il peso si mette la massa magra o tutto il peso corporeo?

  3. SuperIrene85
    settembre 1, 2017

    ho myfitnessoal ma il problema è impostare un menù,o sforo i macros o non li raggiungo.

  4. gees
    settembre 1, 2017

    ottimo video!

  5. Anthony Pilò
    settembre 1, 2017

    ci puoi contare…!

  6. antonio marziani
    settembre 1, 2017

    pensi che in un programma con l'obiettivo finalizzato al dimagrimento mantenendo il tono muscolare sia corretto impostare i macros in questo modo: 55-60% carboidrati, 25-30% proteine, 15-20% grassi..??

  7. Cubalibre
    settembre 1, 2017

    per il periodo di massa una suddivisione 50 carbs, 35 pro e 15 grassi potrebbe andare bene?
    Come imposteresti te la suddivione dei mecros per la massa?

  8. Marko Veliu
    settembre 1, 2017

    Grande Sergio ma in massa come consigli di tenere i macros io fin ora o tenuto cho50% 30%pro e 20% grassi però ultimamente leggendo o sentito che in massa e sconsigliato tenere le proteine al 30% perché non le immagazzineresti tu cosa consigli grazie aspetto la tua rispost

  9. cesare fitnes
    settembre 1, 2017

    super Sergio !!!

  10. Luca Gardella
    settembre 1, 2017

    Ti chiedo per sapere se ti vedo alla Milano Sanremo…

  11. Luca Gardella
    settembre 1, 2017

    Sei un runner? In che tipo di percorsi ti cimenti?

  12. Luca Gardella
    settembre 1, 2017

    Ciao Sergio, grazie per i consigli,

  13. Michael H. Smith
    settembre 1, 2017
  14. Federico Naidi
    settembre 1, 2017

    video chiarissimo e direi più che perfetto ma mi chiedevo se durante questo periodo devo dividere nell'arco della giornata 6 pasti e in ognuno di questi mettere sempre lo stesso quantitativo di macros oppure ad esempio la mattina prediligere proteine oppure a pranzo aumento la porzione di carboidrati cosicché la sera mi dedichi solamente alle proteine e grassi?
    in poche parole potresti fare un video in cui spieghi come suddividere i macros all'interno di una giornata durante definizione?

  15. Matteo Primo
    settembre 1, 2017

    Ma sergio secondo te è importante la divisione dei pasti? È meglio farne 3 o 5 dividendoli in maniera uguale o variare le kcal nei gli spuntini ? Al fine della composizione corporea che strada conviene percorrere ? Grazie in anticipo 🙂

  16. Filippo Ingarcia
    settembre 1, 2017

    ottimo video

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